【効果・方法】簡単!マインドフルネスで毎日を楽しもう

 

 

「今」に集中することで、生きることの捉え方が変わると話題の「マインドフルネス」。

日常生活のちょっとした工夫で、どこでもいつでも簡単にできるマインドフルネスの方法と効果をご紹介します。

 

 

マインドフルネスとは?


 

マインドフルネスとは、「今に集中することで、物事のありのままを感じる状態」のこと。

意識して今一瞬に集中することで、冷静さを維持することも目的とされています。自分の状況を俯瞰するセンスを手に入れる手段にもなるとあって、男女問わず人気です。

そんなマインドフルネス。効果は社会的にも認知されていて、さまざまな状況ですでに実践されています。

 

ビジネス業界

仕事の能率アップとリフレッシュ効果を期待し、社員研修にマインドフルネスを利用する企業が増加。

 

 

■スポーツ業界

スポーツ選手がパフォーマンスと集中力向上のため、トレーニングのメソッドとしてマインドフルネスを取り入れるように。

 

 

■医療業界

依存症やうつ病のアフターケアや治療の一環としてマインドフルネスが活用されることも。

 

 

マインドフルネスがもたらす効果


 

マインドフルネスの実践によって、期待できる効果にはおもに次のようなものがあります。

 

■不安感の軽減

■感情コントロール

■集中力アップ

■不眠解消

■脳の疲労回復

■メンタルの安定

■リフレッシュ効果

 

マインドフルネスを効果的に実践することで、

「良好な人間関係の維持」

「仕事のパフォーマンス向上」

「自己受容力アップ」

「メンタル強化」

などの実現につながり、幸福感や成功感覚に結びつくといわれているのです。

 

 

マインドフルネスのやり方


次に、マインドフルネスをどのように行えばいいのか、具体的にご説明します。

共通するのは、「五感を働かせて集中状態を保つ」というポイントです。

 


 

■呼吸法

 

① 椅子に浅めに腰かけ、目を軽く閉じます。

 

② 鼻から8秒ほどかけて息を吸います。

呼吸の流れが身体をどのように通過しているのか、しっかり意識します。

 

③ 鼻から10秒ほどかけてゆっくり息を吐きます。

あくまで息の流れにだけ意識を向け、集中を続けます。

 

④ 雑念が脳裏に浮かんだ場合は、感情的に解釈をせず、雑念をそのまま受け入れて下さい。

雑念をあえて受け入れることがポイント。

その後、川をイメージして、そこに雑念をゆっくり流し、再び呼吸に集中を戻します。

 

 

⑤ 3分~5分ほど、①~④を繰り返します。

 


 

■食事法

 

 

① 食事を食べる前に、食事の見た目、食器の素材をじっくり眺めます。

 

② 料理から漂ってくる香りをゆっくり堪能します。

 

③ 料理を口に入れたら、食べ物の舌触りや温度を意識して楽しみます。

 

④ 食べ物を噛んだ時の音に意識を向けます。

 

⑤ 食材の味、ソースの味をゆっくり味わいます。

 

⑥ 関係ない思考が頭をよぎっても「呼吸法」と同様に無理には排除せず、いったん受け入れ思考の存在を認めてから流します。

 

 

 

マインドフルネス実用例


 

それでは、実際に日常生活のどういうシチュエーションでマインドフルネスが実用可能か、シーン別にご紹介していきましょう。

 

 通勤電車

比較的長い時間が確保できる通勤電車はマインドフルネスのチャンスです。

目的地の駅に到着するまで、マインドフルネス呼吸法を実践。心をリセットすることで、前向きなメンタルでオフィスへ。

 

 

オフィス

デスクワークの合間や、疲れが出てきたとき、考えが行き詰ったどきなど、マインドフルネス呼吸法を実践してみてください。

仕事の能率を高め、より良いパフォーマンスへとつながる可能性大です。

 

 

家事

掃除や料理、洗濯のときにこそ、マインドフルネス。

目の前の作業に意識を集中し、自分の一挙一動に意識をフォーカス。

ひとつひとつの動きを大事にすることで、ふだん煩わしく感じがちな家事が、むしろリフレッシュの手段につながります。

 

 

歯磨き・入浴

歯を1本1本丁寧に磨き、歯の状態に意識を向けます。入浴の際は、洗っている皮膚の感覚やバスタブのお湯の温度にも意識を向けます。

何気ない日常の1コマですが、日々の日課だからこそマインドフルネスを取り入れることで、大きな効果を見込めるでしょう。

 

 

ウォーキング

自分の身体の動きに意識を向けます。足を踏みしめた感触や、目に見える景色を丁寧にたのしんでみてください。

風を感じたら、身体に触れた部分に感覚を集中させます。聞えてくる音や、ただよってくるにおいにも気持ちを向けることがポイントです。

 

 

簡単マインドフルネスでいつでもどこでもリフレッシュ


 

 

つい考え込んでしまったり、悩みを抱えたままモヤモヤしてしまうことは誰にでもあるはず。そんなときにこそ、マインドフルネスでメンタルを充足させたり、雑念を上手に流したりすることが必要です。

ぜひ日常的にマインドフルネスを実践して、幸福感をよりアップさせてみてください。

 

Instructor

  1. 荻野恵理
  2. 高野真利
  3. maaya