【やり方・効果】日常生活に取り入れる「正しい瞑想」3つの実用例

 

心身をリセットするための方法として近年ますます注目され、世界中でブームの瞑想。

正しい瞑想を行うにはどのようにしたら良いのか、日常に応用できる方法も含めてご紹介します。

 

 

瞑想とは?


 

 

情報や刺激の多い日常生活において、自分の内面はつい見落とされがち。また、外部からの雑音が頭の中に入り込むことで、思考はどんどん複雑化していきます。

そんなとき、疲れた心の調子を整えるのに効果的なのが「瞑想」です。

おもに以下の2つの状態が目的。

 

■自分の本来の感覚を呼び覚ます

■自分の正直な心を感じる

 

瞑想のプロセスは「自然に沸き起こってしまう雑念を認めて、流す」という作業を繰り返し、自分の思考を冷静に観察することからスタートします。

感情を単なる「事実」として受け止め、メンタルをクリアに保ちつつ「今」に集中することを目指すのです。

 

 

瞑想のやり方は?


 

 

 【基本の瞑想方法】

① 足を組みます。

あぐらをかいた状態で、お尻に座布団を当てるのがおすすめ。姿勢が良く保てます。

できる人は両足を、反対側足のももの上に固定する「パドマーサナ」の姿勢をとります。

オフィスや学校などで行う場合は椅子に浅く腰掛けた状態でもOK。

 

② 右手・左手をそれぞれのももの上に置き、天井に向けます。

人差し指と親指で、指の先同士を軽く触れるように丸を作り、その他の指は軽く広げる「チンムドラー」の状態に。

 

③ 身体を左右に揺らすことで重心を探し、姿勢を安定させます。

 

④ 腹式呼吸で、ゆっくり息を5秒吸い、8秒かけて吐く状態を繰り返します。

 

⑤ 目を閉じ、何も考えないようにします。雑念が頭をよぎったらその内容を観察し受け止め、その後そのまま流すイメージを持ちます。

 

⑥ ④~⑤を繰り返します。

 

 

 【ボディ・スキャン法】

①【基本の瞑想法】の①~④を行います。

 

②目を閉じたまま、左の足先をゆっくりやさしく触れるイメージを持ちます。

 

③目を閉じたままで

「左ふくらはぎ」

「左ひざ」「左もも」

「お尻」

と、身体の左半身部分を下から1ヶ所ずつ、順番に触れていくイメージで頭まで進めていきます。

 

④頭に到着したら、今度は右の足先を目指し、左半身と逆の順番で、1ヶ所ずつ触れながら降りていくイメージを持ちます。

最後に右足先に到着したら終了。

 

 

瞑想によって期待できる効果


 

瞑想によって得られる効果は、以下のようなものです。

 

 

■リラックス効果

■集中力向上

■ストレス解消

■直感力アップ

■自信回復

■自分の本心の気づき

 

 

瞑想の実用例


 

瞑想は、少ない時間でも定期的に行われることで効果を発揮します。そのため、日常生活のルーティーンやスキマ時間の中で実践するのがおすすめ。

ここでは瞑想時間の長さやシチュエーションごとに、実用例を3つご紹介します。

 

 

■「通勤電車の中」・・・10分

ほぼ毎日同じ時間帯に、同じような環境で行うことができるため、通勤電車の中で瞑想を行うことは効率的です。

「眠い」「なんだか憂鬱」「会いたくない人がいる」など、特定のストレスがある場合はなおのこと。瞑想を行うことで、心をリセットした状態で、仕事先に向かうことができます。

 

■「モヤっとしたとき」・・・1分

ささいなことも、放置しておくと、あとで大きなストレスに発展することも。

そんな時は「1分瞑想」がオススメ。1人時間が持ちづらい会社や学校でも、1分だったら無理なく時間の確保が可能です。

モヤっとした出来事を頭の中で事実として受け止め、深い呼吸とともに、【基本の瞑想法】を参考に行ってみてください。

 

■「寝る前」・・・15分

就寝タイム前に瞑想を取り入れることで、入眠効果もバッチリ。

その日の記憶が絡み合って雑念を招きやすい時間帯なので、【基本の瞑想法】と【ボディ・スキャン法】を合わせて、じっくり行うことをオススメします。

 

 

瞑想を取り入れて自分らしく生きる


 

 

瞑想は、本来の自分自身を取り戻すため、誰にでもできる方法です。

続けることで、感情に振り回されることなく、思考をコントロールするのが上手になっていくことでしょう。

ぜひ、正しい瞑想を日々に取り入れることで、ニュートラルな状態を実現し、本来の自分らしさを取り戻してください。

 

Instructor

  1. 荻野恵理
  2. 高野真利
  3. maaya